Рекомендации для занимающихся
Для всех занимающихся важно начинать каждое занятие тайцзицюань с разминки. Разминка не только подготавливает тело к физическим упражнениям, но и позволяет расслабиться, успокоиться и морально настроиться на занятия. Упражнения разминки лучше выполнять медленно, сосредоточившись на движениях и частях тела, которые эти движения разминают.
Желательно сопровождать разминочные движения правильным (брюшным) дыханием.
Растяжку также нужно проводить перед каждым занятием, но степень усилий лучшее соотносить с возможностями занимающегося (упражнения не должны причинять боль, но при этом должны сопровождаться ощущение растягивания).
1. Начинаем с приветствия
1.1. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
1.2. Руки плавно поднимаются через стороны над головой по дуге (вдох) и складываются ладонями друг к другу перед грудью (выдох), сложенные пальцы наклонены немного вперед, глаза закрываются.
Состояние спокойствия, избавляемся от посторонних мыслей Дыхание естественное. Соединитесь с общим сознанием вселенной. Начинаем занятия цигун (ци – энергия, гун – работа).
2. Разминка кистей рук
Упражнение помогает расслабить запястье. Помогает прохождению и открытию каналов Ци.
2.1. Руки раскрываются, левая нога делает шаг в сторону на ширину плеч, ступни параллельно. Форма пустоты - макушка головы смотрит в небо, как будто подвешена за ниточку. Плечи расслаблены. Средний палец сгибается и нажимает в середину ладони - на точку лаогун*.
Старайтесь держать внимание на руках, точке лаогун, думайте о том, что вы делаете, направляйте положительную энергию в суставы и пальцы.
2.2. Пальцы рук скрещиваются, поднимаются на уровень груди, правая рука тянет левую руку вниз, при этом левое запястье приподнимается вверх (3-6 раз).
2.3. Наоборот, левая рука тянет правую руку вниз, правое запястье приподнимается вверх (3-6 раз). Движение делается с небольшим усилием, слегка растягивая сухожилия запястий.
2.4. Руки продолжают круговые вращательные движения запястий в одну и в другую сторону (3-6 раз). Почувствуйте, как энергия ци соединяет точки лаогун и между руками образуется тепло.
2.5. Потряхивание кистями рук. Сожмите кисти рук еще ближе, и произведите колебательные движения вперед, назад.
* Лаогун – точка на ладони между второй и третью костью ладони (ближе к третьей кости). Если сжать кулак, то средний палец покажет на эту точку.
3. Разминка локтевых суставов
3.1. Руки расходятся в стороны, локти на уровне плеч, ладони поворачиваются к небу.
3.2. Руки опускаются вниз на уровень груди и ладони разворачиваются к земле. Движения 3.1., 3.2. – выполняются 3-6 раз в одну и в другую сторону. предплечье вращается вокруг локтевых суставов, рисуя овал. Почувствуйте, как энергия расходится по рукам. Движения должны быть плавными, ощущения, как будто вы находитесь в воде. Почувствуйте, как поток энергии расходится по всему телу.
Руки расходятся в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
3.2. Руки сходятся друг к другу (3-6 раз).
3.3. Руки вращаются в одном направлении, сначала в правую сторону (3-6 раз).
3.4. Руки вращаются в левую сторону (3-6 раз).
4. Разминка плечевых суставов
4.1. Левая нога делает небольшой шаг в сторону, ноги чуть шире плеч. Руки плавно поднимаются вверх, над головой, ладони расслаблены и направлены к земле.
4.2. Колени сгибаются, одновременно ладони разворачиваются к корпусу и руки опускаются плавно вниз. Голова поворачивается вправо
4.3. Корпус выпрямляется. Руки поднимаются по бокам, ладони разворачиваются к земле. Когда руки поднимаются вверх, лопатки сходятся вместе. Сначала взгляд сопровождает кисть правой руки, затем голова поворачивается налево и при следующем подъеме рук сопровождает кисть левой руки.
Движения 4.2. и 4.3. повторяются 3-6 раз.
4.4. Руки опускаются вниз, отводятся немного назад, (как бы по инерции), и, меняя траекторию, начинают движение вперед и вверх, ладони при этом переворачиваются тыльной стороной вперед. Колени еще чуть-чуть сгибаются. Кисти рук скрещиваются внизу перед корпусом (левая рука сверху) ладони поворачиваются к земле.
4.5. Корпус выпрямляется, руки поднимаются вверх, расходятся над головой.
4.6. Ноги сгибаются, руки через стороны опускаются до уровня живота ладонями вверх. Руки скрещиваются перед корпусом на уровне живота (левая рука сверху, ладони вниз).
Движения 4.5. и 4.6. повторяются 3-6 раз.
Когда руки поднимаются – вдох, опускаются выдох. Плечи расслаблены. Взгляд сопровождает кисти рук с поворотом головы то вправо, то влево. Не забывайте, что движения должны быть плавными. Упражнения выполняются медленно. Ощущайте, как ци распространяется вокруг вас. Создавайте вокруг себя большой шар.
5. Разминка поясницы
5.1. Руки поднимаются до талии. Корпус и руки сначала поворачиваются чуть влево. Ладонь левой руки разворачивается к земле, ладонь правой руки в небо, поворачиваем корпус направо. Одновременно голова поворачивается направо, взгляд назад.
Следите за положением головы, она не должна заваливаться назад, макушка будто подвешена за ниточку.
5.2. Корпус плавно начинает вращаться налево. В конце поворота ладони по дуге разворачиваются, теперь ладонь левой руки повернута в небо, правая смотрит в землю. Пояс немного тянется. Продолжаем движение.
Движения повторяются 2-6 раз.
Ощущение, что вы рисуете круги вокруг себя, поглаживая энергию, как будто вы стоите в ней по пояс.
5.3. Повороты корпусом заканчивайте на правой стороне. Корпус наклоняется немного вперед. Левая рука плавно скользит по талии, и одновременно с правой рукой ложится на талию, при этом кисти рук лежат на пояснице. Одновременно корпус начинает круговые движения. Старайтесь прогнуться во все стороны. Сначала вращение идет в правую сторону.
5.4. Затем вращение корпуса в левую сторону.
Движения 5.3. и 5.4. повторяются 3-6 раз.
Упражнение помогает собиранию энергии ци в дань-тянь*. Ци природы собирается в дань-тянь. Открывается и прорабатывается канал Да Мэй – опоясывающий меридиан на поясе. Расслабьтесь, встряхните руки и ноги.
*Дань-тянь – это энергетический центр, расположенный в области живота, две ширины пальца ниже пупка.
6. Оформление «шара», собирание ци между руками
6.1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к верхнему нёбу. Средние пальцы обоих рук сгибаются и нажимают на точку лаогун.
Раскройте руки, опустите до уровня дань-тянь. Поверните ладони навстречу друг другу, представьте, что руки держат шар. Шар не должен быть очень большим (расстояние между руками индивидуально, по ощущениям).
6.2. Глаза медленно закрываются, внимание на ощущениях между руками. Соберите энергию ци между ладонями. Постойте так, какое то время, ощутите, как энергия проходит через точки лаогун, соединяется и проходит между пальцами, создавая ощущения тепла и упругости между ладонями.
6.3. Начинаем медленно «вращать шар» в обе стороны (сначала вперед, затем назад).
6.4. Плавно переходим к следующему движению. Руки расходятся в стороны - вдох (ощущение связи между пальцами). Руки начинают сходиться вместе (ладони повернуты навстречу друг другу) – выдох. Когда руки сходятся, между ними можно ощутить упругую энергию ци. Также можно ощутить усилие, когда руки расходятся в стороны. Следите за тем, чтобы дыхание и движения рук были согласованы, когда вдох заканчивается, движение рук прекращается. Тоже самое на выдохе.
6.5. Руки плавно опускаются вниз, висят свободно вдоль корпуса. Ладони разворачиваются наружу, поднимаются по бокам вверх, вдох. Над головой ладони складываются домиком, (ладони развернуты вниз). Ладони начинают плавно, с выдохом, опускаться вниз перед грудью. Локти при этом расставлены в стороны, а ладони нажимают вниз.
Старайтесь держать внимание на дань-тянь. Представьте себе, как энергия наполняет область дань-тянь.
6.6. Вернитесь в исходное положение. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая, плечи опущены. Левая нога подходит к правой ноге. Упражнение помогает тренировать внимание и ощущение ци. Помогает легко войти в состояние цигун.
7. Приседания, разминка коленных суставов
7.1. Ноги вместе. Медленно садитесь, руки скользят по бокам. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки скрещиваются впереди, немного ниже коленей, ладонями к себе – правая ладонь сверху.
7.2. Руки открываются ладонями вверх и вдоль боковой стороны ног поднимаются до колен. Руки ложатся на колени. Колени разгибаются.
Движения 7.1. и 7.2. повторяются 2-6 раз.
7.3. Начинаем вращать коленями, сначала направо (3-6 раз), затем налево (3-6 раз). Руки лежат на коленях и помогают вращению, направляя и нажимая с небольшим усилием.
Далее:
7.4. Корпус наклонен параллельно полу. Левая нога делает шаг в сторону (ступни параллельно друг другу). Пятки не отрываются от пола. Расстояние между ступнями немного шире плеч.
7.5. Приседаем (пятки от пола не отрываются). Руки вдоль корпуса опускаются вниз и перед корпусом обхватывают ноги немного ниже коленей.
7.6. также как 7.2.
Движения 7.5. и 7.6. повторяются 3-6 раз.
7.7. Начинайте вращать коленями в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
7.8. Поменяйте направление. Теперь колени вращаются навстречу друг другу (3-6 раз).
Все движения и вращения делаем медленно и плавно, внимание направленно на суставы, с которыми вы работаете в данный момент, думайте об энергии, которая наматывается, путем вращения и дает вам силу.
Ци опускается в дань-тянь, тело расслабленно. Когда садимся или встаем, чувствуем, что всё тело тяжёлое. Когда поднимаемся – вдох, ци поднимается по каналу Ду Май до Байхуэй. Когда садимся – выдох, ци по каналу Жень Май опускается в дань-тянь.
Через это упражнение открываются шесть каналов на ногах, расслабляются коленные суставы.
8. Разминка тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, шеи
8.1. Корпус выпрямляется. Левая стопа чуть-чуть открывается (поворачивается влево на 30%). Руки поставьте на пояс. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога поднимается, сгибается в колене и поворачивается вправо, выпрямляется и опускается вниз и в сторону. Продолжает движение налево и снова сгибается в колене. Получается, что стопа рисует круг в воздухе, параллельно корпусу. При этом идет вращение в тазобедренном суставе. Старайтесь не касаться пола ногой, держите равновесие. (2 - 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.2. Нога поднимается, сгибается в колене, ступня рисует круг параллельно полу. Колено на месте.
При этом разминается коленный сустав на весу. (2 - 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.3. Левая нога опускается на землю. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается, (движения повторяются аналогично 8.1 и 8.2.)
8.4. Правая нога опускается на землю на носок и начинает вращательные движения, так, что носок не отрывается от пола, а пятка при этом рисует в воздухе круг. При таком вращении, колено и бедро тоже приходят в движение (3 раза в одну и в другую стороны).
8.5. Повторите движения левой ногой как 8.4.
8.6. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, плечи расслаблены. Вращение головой (3 раза в одну и в другую сторону). При вращении коленей, голеностоп, шеи, движение идет шире, с большой амплитудой. Все суставы расслабляются и открываются. Когда идет вращение в коленных и бедренных суставах, внимание на равновесии, корпус не отклоняется в стороны. Как бы рисуем круг кистью. Открываются каналы, проходящие через бедра, колени, голеностопы, шею.
9. Медитация «стойка дерево»
9.1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расслаблены. Левая нога делает шаг в бок влево. Спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к небу. Колени немного сгибаются и округляются, как будто между коленями находится шар. Глаза закрываются. Внимание на дань-тянь.
Энергия с головы начинает опускаться в дань-тянь. Почувствуйте, что там, как бы собирается теплый, красный шар. Дышите медленно и свободно, без напряжения. Голова должна быть пустая, дань-тянь полный. Постойте так немного.
9.2. Руки медленно поднимаются до уровня плеч, ладони смотрят вниз, руки расставлены на ширину плеч. Руки начинают оформлять шар – локти опускаются чуть ниже кистей. Кисти рук разворачиваются внутрь, локти немного расходятся в стороны, лопатки при этом положении тоже начинают округляться. Ощущение, что вы обхватываете руками дерево. Пальцы рук направлены друг к другу.
Энергия циркулирует вдоль позвоночника и по рукам.
«Брюшное дыхание» или дыхание дань-тянь. Вдох – грудная клетка расслабленна, нижняя часть живота расширяется во всех направлениях, при этом диафрагма опускается. При вдохе грудная клетка не поднимается, как мы привыкли это делать, а остается не подвижной. Легкие надавливают на диафрагму, и живот надувается. Легкие наполнились, начинаем медленный выдох, при выдохе живот подбирается в себя. Дышите носом.
9.3. Руки плавно начинают расходиться в стороны, пальцы направлены друг к другу, и тянут энергию – вдох. Ощущение, что пальцы связаны некими невидимыми нитями, а тыльная сторона ладони будто нажимает на упругую энергию. Руки плавно сходятся вместе, ладони направлены навстречу друг другу, и нажимают невидимый шар (он упругий) – выдох.
Следите, чтобы дыхание и движение были одновременными.
10. Форма поднимания и опускания
10.1. Руки на ширине плеч поднимаются вверх, до уровня плеч, ладони развернуты к земле. Помните, что плечи расслаблены. Глаза закрыты или немного прикрыты.
Медленно руки начинают опускаться вниз, ладони, как будто нажимают вниз, одновременно колени немного сгибаются - выдох. Кисти рук доходят до уровня живота. Энергию направляем в дань-тянь.
10.2. Руки начинают плавно подниматься вверх до уровня плеч. Одновременно колени разгибаются – вдох.
Держите внимание в дань-тянь и точках лаогун на ладонях. Дань-тянь и ладони соединяются невидимыми, волнообразными потоками энергии.
11. Форма вращения в дань-тяне
11.1. Руки плавно опускаются на дань-тянь. Правая ладонь накладывается сверху кисти левой руки. Руки накрест. При этом точки лаогун на обеих руках сходятся. Тело расслаблено, глаза закрыты.
11.2. Руки начинают плавно поглаживать живот по кругу, при этом помогая вращению внутри дань-тянь (9 раз по часовой стрелке и 9 раз против часовой стрелки). Внимание направлено внутрь себя, в центр силы, где находится энергетический шар. Помогайте движению энергии мыслью. Следите за тем, чтобы корпус не был закрепощен и свободно следовал за движением рук.
Когда заканчивается вращение, руки возвращаются в центр живота (дань-тянь) и ци мысленно собирается в дань-тянь. Энергия словно по спирали продолжает накручиваться на созданный вами энергетический шар.
12. Сюй-бу – форма пустого, полного
12.1. Правая нога немного разворачивается направо, одновременно руки поднимаются до уровня плеч. Корпус прямо, локти немного опущены и округлены. Ладони развернуты к земле. ВДОХ. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Корпус немного поворачивается налево, одновременно руки расходятся в стороны, затем правая рука разворачивается ребром ладони к земле и по дуге уходит вниз подходя к локтю левой руки, как бы прикрывая локоть. Одновременно левая рука разворачивается ребром ладони вперед. Кисть левой руки находится напротив лица. При этом левая нога параллельно корпусу делает шаг вперед на пятку, правая нога сгибается в колене. ВЫДОХ Ощущение, что вы сжимаете шар между руками, локти расставлены немного в стороны.
12.2. Левая нога возвращается в исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы параллельно). Руки снова вытягиваются вперед, на ширину плеч.
Далее движения повторяются, как в 12.1.,только в другую сторону.
Движения должны быть мягкими, неторопливыми и округлыми. Не заваливайтесь вперед. Та нога, которая впереди на пятке – пустая. Движения рук и ног должны быть согласованы между собой и дыханием.
Заключительная форма
Руки плавно опускаются вниз. Левая нога подходит к правой ноге. Постойте немного, собирая и концентрируя энергию в дань-тянь. Ци возвращается в дань-тянь.
Рекомендации для занимающихся
Желательно сопровождать разминочные движения правильным (брюшным) дыханием.
Растяжку также нужно проводить перед каждым занятием, но степень усилий лучшее соотносить с возможностями занимающегося (упражнения не должны причинять боль, но при этом должны сопровождаться ощущение растягивания).
Здесь приведен комплекс разминочных упражнений, рекомендованный мастером Ван Лином для своих учеников.
1. Начинаем с приветствия
1.1. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
1.2. Руки плавно поднимаются через стороны над головой по дуге (вдох) и складываются ладонями друг к другу перед грудью (выдох), сложенные пальцы наклонены немного вперед, глаза закрываются.
Состояние спокойствия, избавляемся от посторонних мыслей Дыхание естественное. Соединитесь с общим сознанием вселенной. Начинаем занятия цигун (ци – энергия, гун – работа).
2. Разминка кистей рук
Упражнение помогает расслабить запястье. Помогает прохождению и открытию каналов Ци.
2.1. Руки раскрываются, левая нога делает шаг в сторону на ширину плеч, ступни параллельно. Форма пустоты - макушка головы смотрит в небо, как будто подвешена за ниточку. Плечи расслаблены. Средний палец сгибается и нажимает в середину ладони - на точку лаогун*.
Старайтесь держать внимание на руках, точке лаогун, думайте о том, что вы делаете, направляйте положительную энергию в суставы и пальцы.
2.2. Пальцы рук скрещиваются, поднимаются на уровень груди, правая рука тянет левую руку вниз, при этом левое запястье приподнимается вверх (3-6 раз).
2.3. Наоборот, левая рука тянет правую руку вниз, правое запястье приподнимается вверх (3-6 раз). Движение делается с небольшим усилием, слегка растягивая сухожилия запястий.
2.4. Руки продолжают круговые вращательные движения запястий в одну и в другую сторону (3-6 раз). Почувствуйте, как энергия ци соединяет точки лаогун и между руками образуется тепло.
2.5. Потряхивание кистями рук. Сожмите кисти рук еще ближе, и произведите колебательные движения вперед, назад.
* Лаогун – точка на ладони между второй и третью костью ладони (ближе к третьей кости). Если сжать кулак, то средний палец покажет на эту точку.
3. Разминка локтевых суставов
3.1. Руки расходятся в стороны, локти на уровне плеч, ладони поворачиваются к небу.
3.2. Руки опускаются вниз на уровень груди и ладони разворачиваются к земле. Движения 3.1., 3.2. – выполняются 3-6 раз в одну и в другую сторону. предплечье вращается вокруг локтевых суставов, рисуя овал. Почувствуйте, как энергия расходится по рукам. Движения должны быть плавными, ощущения, как будто вы находитесь в воде. Почувствуйте, как поток энергии расходится по всему телу.
Руки расходятся в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
3.2. Руки сходятся друг к другу (3-6 раз).
3.3. Руки вращаются в одном направлении, сначала в правую сторону (3-6 раз).
3.4. Руки вращаются в левую сторону (3-6 раз).
4. Разминка плечевых суставов
4.1. Левая нога делает небольшой шаг в сторону, ноги чуть шире плеч. Руки плавно поднимаются вверх, над головой, ладони расслаблены и направлены к земле.
4.2. Колени сгибаются, одновременно ладони разворачиваются к корпусу и руки опускаются плавно вниз. Голова поворачивается вправо
4.3. Корпус выпрямляется. Руки поднимаются по бокам, ладони разворачиваются к земле. Когда руки поднимаются вверх, лопатки сходятся вместе. Сначала взгляд сопровождает кисть правой руки, затем голова поворачивается налево и при следующем подъеме рук сопровождает кисть левой руки.
Движения 4.2. и 4.3. повторяются 3-6 раз.
4.4. Руки опускаются вниз, отводятся немного назад, (как бы по инерции), и, меняя траекторию, начинают движение вперед и вверх, ладони при этом переворачиваются тыльной стороной вперед. Колени еще чуть-чуть сгибаются. Кисти рук скрещиваются внизу перед корпусом (левая рука сверху) ладони поворачиваются к земле.
4.5. Корпус выпрямляется, руки поднимаются вверх, расходятся над головой.
4.6. Ноги сгибаются, руки через стороны опускаются до уровня живота ладонями вверх. Руки скрещиваются перед корпусом на уровне живота (левая рука сверху, ладони вниз).
Движения 4.5. и 4.6. повторяются 3-6 раз.
Когда руки поднимаются – вдох, опускаются выдох. Плечи расслаблены. Взгляд сопровождает кисти рук с поворотом головы то вправо, то влево. Не забывайте, что движения должны быть плавными. Упражнения выполняются медленно. Ощущайте, как ци распространяется вокруг вас. Создавайте вокруг себя большой шар.
5. Разминка поясницы
5.1. Руки поднимаются до талии. Корпус и руки сначала поворачиваются чуть влево. Ладонь левой руки разворачивается к земле, ладонь правой руки в небо, поворачиваем корпус направо. Одновременно голова поворачивается направо, взгляд назад.
Следите за положением головы, она не должна заваливаться назад, макушка будто подвешена за ниточку.
5.2. Корпус плавно начинает вращаться налево. В конце поворота ладони по дуге разворачиваются, теперь ладонь левой руки повернута в небо, правая смотрит в землю. Пояс немного тянется. Продолжаем движение.
Движения повторяются 2-6 раз.
Ощущение, что вы рисуете круги вокруг себя, поглаживая энергию, как будто вы стоите в ней по пояс.
5.3. Повороты корпусом заканчивайте на правой стороне. Корпус наклоняется немного вперед. Левая рука плавно скользит по талии, и одновременно с правой рукой ложится на талию, при этом кисти рук лежат на пояснице. Одновременно корпус начинает круговые движения. Старайтесь прогнуться во все стороны. Сначала вращение идет в правую сторону.
5.4. Затем вращение корпуса в левую сторону.
Движения 5.3. и 5.4. повторяются 3-6 раз.
Упражнение помогает собиранию энергии ци в дань-тянь*. Ци природы собирается в дань-тянь. Открывается и прорабатывается канал Да Мэй – опоясывающий меридиан на поясе. Расслабьтесь, встряхните руки и ноги.
*Дань-тянь – это энергетический центр, расположенный в области живота, две ширины пальца ниже пупка.
6. Оформление «шара», собирание ци между руками
6.1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к верхнему нёбу. Средние пальцы обоих рук сгибаются и нажимают на точку лаогун.
Раскройте руки, опустите до уровня дань-тянь. Поверните ладони навстречу друг другу, представьте, что руки держат шар. Шар не должен быть очень большим (расстояние между руками индивидуально, по ощущениям).
6.2. Глаза медленно закрываются, внимание на ощущениях между руками. Соберите энергию ци между ладонями. Постойте так, какое то время, ощутите, как энергия проходит через точки лаогун, соединяется и проходит между пальцами, создавая ощущения тепла и упругости между ладонями.
6.3. Начинаем медленно «вращать шар» в обе стороны (сначала вперед, затем назад).
6.4. Плавно переходим к следующему движению. Руки расходятся в стороны - вдох (ощущение связи между пальцами). Руки начинают сходиться вместе (ладони повернуты навстречу друг другу) – выдох. Когда руки сходятся, между ними можно ощутить упругую энергию ци. Также можно ощутить усилие, когда руки расходятся в стороны. Следите за тем, чтобы дыхание и движения рук были согласованы, когда вдох заканчивается, движение рук прекращается. Тоже самое на выдохе.
6.5. Руки плавно опускаются вниз, висят свободно вдоль корпуса. Ладони разворачиваются наружу, поднимаются по бокам вверх, вдох. Над головой ладони складываются домиком, (ладони развернуты вниз). Ладони начинают плавно, с выдохом, опускаться вниз перед грудью. Локти при этом расставлены в стороны, а ладони нажимают вниз.
Старайтесь держать внимание на дань-тянь. Представьте себе, как энергия наполняет область дань-тянь.
6.6. Вернитесь в исходное положение. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая, плечи опущены. Левая нога подходит к правой ноге. Упражнение помогает тренировать внимание и ощущение ци. Помогает легко войти в состояние цигун.
7. Приседания, разминка коленных суставов
7.1. Ноги вместе. Медленно садитесь, руки скользят по бокам. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки скрещиваются впереди, немного ниже коленей, ладонями к себе – правая ладонь сверху.
7.2. Руки открываются ладонями вверх и вдоль боковой стороны ног поднимаются до колен. Руки ложатся на колени. Колени разгибаются.
Движения 7.1. и 7.2. повторяются 2-6 раз.
7.3. Начинаем вращать коленями, сначала направо (3-6 раз), затем налево (3-6 раз). Руки лежат на коленях и помогают вращению, направляя и нажимая с небольшим усилием.
Далее:
7.4. Корпус наклонен параллельно полу. Левая нога делает шаг в сторону (ступни параллельно друг другу). Пятки не отрываются от пола. Расстояние между ступнями немного шире плеч.
7.5. Приседаем (пятки от пола не отрываются). Руки вдоль корпуса опускаются вниз и перед корпусом обхватывают ноги немного ниже коленей.
7.6. также как 7.2.
Движения 7.5. и 7.6. повторяются 3-6 раз.
7.7. Начинайте вращать коленями в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
7.8. Поменяйте направление. Теперь колени вращаются навстречу друг другу (3-6 раз).
Все движения и вращения делаем медленно и плавно, внимание направленно на суставы, с которыми вы работаете в данный момент, думайте об энергии, которая наматывается, путем вращения и дает вам силу.
Ци опускается в дань-тянь, тело расслабленно. Когда садимся или встаем, чувствуем, что всё тело тяжёлое. Когда поднимаемся – вдох, ци поднимается по каналу Ду Май до Байхуэй. Когда садимся – выдох, ци по каналу Жень Май опускается в дань-тянь.
Через это упражнение открываются шесть каналов на ногах, расслабляются коленные суставы.
8. Разминка тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, шеи
8.1. Корпус выпрямляется. Левая стопа чуть-чуть открывается (поворачивается влево на 30%). Руки поставьте на пояс. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога поднимается, сгибается в колене и поворачивается вправо, выпрямляется и опускается вниз и в сторону. Продолжает движение налево и снова сгибается в колене. Получается, что стопа рисует круг в воздухе, параллельно корпусу. При этом идет вращение в тазобедренном суставе. Старайтесь не касаться пола ногой, держите равновесие. (2 - 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.2. Нога поднимается, сгибается в колене, ступня рисует круг параллельно полу. Колено на месте.
При этом разминается коленный сустав на весу. (2 - 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.3. Левая нога опускается на землю. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается, (движения повторяются аналогично 8.1 и 8.2.)
8.4. Правая нога опускается на землю на носок и начинает вращательные движения, так, что носок не отрывается от пола, а пятка при этом рисует в воздухе круг. При таком вращении, колено и бедро тоже приходят в движение (3 раза в одну и в другую стороны).
8.5. Повторите движения левой ногой как 8.4.
8.6. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, плечи расслаблены. Вращение головой (3 раза в одну и в другую сторону). При вращении коленей, голеностоп, шеи, движение идет шире, с большой амплитудой. Все суставы расслабляются и открываются. Когда идет вращение в коленных и бедренных суставах, внимание на равновесии, корпус не отклоняется в стороны. Как бы рисуем круг кистью. Открываются каналы, проходящие через бедра, колени, голеностопы, шею.
9. Медитация «стойка дерево»
9.1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расслаблены. Левая нога делает шаг в бок влево. Спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к небу. Колени немного сгибаются и округляются, как будто между коленями находится шар. Глаза закрываются. Внимание на дань-тянь.
Энергия с головы начинает опускаться в дань-тянь. Почувствуйте, что там, как бы собирается теплый, красный шар. Дышите медленно и свободно, без напряжения. Голова должна быть пустая, дань-тянь полный. Постойте так немного.
9.2. Руки медленно поднимаются до уровня плеч, ладони смотрят вниз, руки расставлены на ширину плеч. Руки начинают оформлять шар – локти опускаются чуть ниже кистей. Кисти рук разворачиваются внутрь, локти немного расходятся в стороны, лопатки при этом положении тоже начинают округляться. Ощущение, что вы обхватываете руками дерево. Пальцы рук направлены друг к другу.
Энергия циркулирует вдоль позвоночника и по рукам.
«Брюшное дыхание» или дыхание дань-тянь. Вдох – грудная клетка расслабленна, нижняя часть живота расширяется во всех направлениях, при этом диафрагма опускается. При вдохе грудная клетка не поднимается, как мы привыкли это делать, а остается не подвижной. Легкие надавливают на диафрагму, и живот надувается. Легкие наполнились, начинаем медленный выдох, при выдохе живот подбирается в себя. Дышите носом.
9.3. Руки плавно начинают расходиться в стороны, пальцы направлены друг к другу, и тянут энергию – вдох. Ощущение, что пальцы связаны некими невидимыми нитями, а тыльная сторона ладони будто нажимает на упругую энергию. Руки плавно сходятся вместе, ладони направлены навстречу друг другу, и нажимают невидимый шар (он упругий) – выдох.
Следите, чтобы дыхание и движение были одновременными.
10. Форма поднимания и опускания
10.1. Руки на ширине плеч поднимаются вверх, до уровня плеч, ладони развернуты к земле. Помните, что плечи расслаблены. Глаза закрыты или немного прикрыты.
Медленно руки начинают опускаться вниз, ладони, как будто нажимают вниз, одновременно колени немного сгибаются - выдох. Кисти рук доходят до уровня живота. Энергию направляем в дань-тянь.
10.2. Руки начинают плавно подниматься вверх до уровня плеч. Одновременно колени разгибаются – вдох.
Держите внимание в дань-тянь и точках лаогун на ладонях. Дань-тянь и ладони соединяются невидимыми, волнообразными потоками энергии.
11. Форма вращения в дань-тяне
11.1. Руки плавно опускаются на дань-тянь. Правая ладонь накладывается сверху кисти левой руки. Руки накрест. При этом точки лаогун на обеих руках сходятся. Тело расслаблено, глаза закрыты.
11.2. Руки начинают плавно поглаживать живот по кругу, при этом помогая вращению внутри дань-тянь (9 раз по часовой стрелке и 9 раз против часовой стрелки). Внимание направлено внутрь себя, в центр силы, где находится энергетический шар. Помогайте движению энергии мыслью. Следите за тем, чтобы корпус не был закрепощен и свободно следовал за движением рук.
Когда заканчивается вращение, руки возвращаются в центр живота (дань-тянь) и ци мысленно собирается в дань-тянь. Энергия словно по спирали продолжает накручиваться на созданный вами энергетический шар.
12. Сюй-бу – форма пустого, полного
12.1. Правая нога немного разворачивается направо, одновременно руки поднимаются до уровня плеч. Корпус прямо, локти немного опущены и округлены. Ладони развернуты к земле. ВДОХ. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Корпус немного поворачивается налево, одновременно руки расходятся в стороны, затем правая рука разворачивается ребром ладони к земле и по дуге уходит вниз подходя к локтю левой руки, как бы прикрывая локоть. Одновременно левая рука разворачивается ребром ладони вперед. Кисть левой руки находится напротив лица. При этом левая нога параллельно корпусу делает шаг вперед на пятку, правая нога сгибается в колене. ВЫДОХ Ощущение, что вы сжимаете шар между руками, локти расставлены немного в стороны.
12.2. Левая нога возвращается в исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы параллельно). Руки снова вытягиваются вперед, на ширину плеч.
Далее движения повторяются, как в 12.1.,только в другую сторону.
Движения должны быть мягкими, неторопливыми и округлыми. Не заваливайтесь вперед. Та нога, которая впереди на пятке – пустая. Движения рук и ног должны быть согласованы между собой и дыханием.
Заключительная форма
Руки плавно опускаются вниз. Левая нога подходит к правой ноге. Постойте немного, собирая и концентрируя энергию в дань-тянь. Ци возвращается в дань-тянь.
Вопросы и ответы
Если во время занятий болят колени, что делать?
В начале тренировки Тай Цзи Цюань или Цигун проводят самомассаж, разогревающий всё тело и область коленных суставов; проводят предварительный тренинг с постепенным увеличением нагрузки на ноги.
В тренинг включают вращательные движения, удерживая спокойное внимание на самом действии и естественном дыхании, сопровождающем это действие.
Во время занятий совершают плавные мягкие движения всего тела. Важно делать всё не формально.
Также следует проанализировать свой образ жизни, режим питания, отдыха и сделать правильные выводы.
Мнение авторов книги «300 вопросов о Цигуне» (ВО «Наука».Новосибирск. 1993г.):
252 вопрос.
«Если при выполнении упражнений в коленях чувствуется боль, это обычное явление. Так как при занятиях тело находится в определённой позиции и его расслабленность оказывается относительной.
Поскольку колени находятся в полусогнутом положении, особенно при выполнении стоек, они испытывают довольно значительную нагрузку.
Кроме того, при выполнении упражнений происходит значительное внутреннее движение (ци), возникает заметная реакция со стороны отдельных органов и частей тела.
Отсюда возможно ощущение ломоты, особенно в суставах. Это нормальное явление.
Эти явления постепенно проходят по мере увеличения продолжительности занятий. В этом смысле они похожи на занятия физкультурой, о которых говорится:»если нет боли (в мышцах), значит нет тренировки».
Без такой реакции нельзя достичь полезных результатов в занятиях. Поэтому, наблюдаемые выделения тепла, пота и ломоту в коленных суставах можно считать признаками эффективности занятий».
Линь Хоушэн, Ло Пэйюй
На что следует обратить особое внимание практикующему Тай Цзи и Цигун
Одним из главных условий практики, по мнению профессора Цан Даолая, является морально-нравственное совершенствование адепта. Нужно совершать добрые посупки, помогать другим людям.
Если же, получая знания, ученик применит их во зло, говорит Цан Даолай, то это зло вернётся к нему стократно.
По жизни, человеку нужно научиться осознавать себя, неся ответственность за свои действия, чувства и мысли.
Важным аспектом обучения является самостоятельность.
Приобретая знания, адепт остаётся внутренне свободным.
И ещё, профессор Цан Даолай предлагает ученикам в ходе практики опираться на «ТРИ»: НЕ БОЯТЬСЯ, НЕ СТРЕМИТЬСЯ и принцип ЕСТЕСТВЕННОСТИ.
1.Следует «не бояться» новых, непривычных ощущений во время занятий, принять это как процесс тренировки Ци.
2.»Не стремиться» в практике к достижению быстрых результатов, ибо спешка может повредить здоровью.
3.»Естественность» — не анархического порядка, но естественность, идущая из сердца, живущего по законам Духовного Космоса — Любви и Гармонии.
Рекомендации для занимающихся
